martes, 1 de enero de 2019

GIMNASIA PARA EMBARAZADAS



Actividad física en el embarazo

Una de las principales dudas que tienen las mujeres es como hacer para cuidar al maximo a esta pancita. Que ejercicios podemos hacer y cuales son los mas aconsejables para el embarazo. Crear vida es algo fabuloso y requiere de algunos conocimientos para optimizar al maximo el crecimiento y la salud del bebe en el embarazo. La actividad física en el embarazo es sin dudas la mejor elección.





La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda realizar ejercicio aeróbico moderado y de manera constante, también durante el embarazo y bajo supervisión médica, ya que la actividad física beneficia tanto a la madre como al bebé. *1




El ejercicio en el embarazo fortalece el corazón del bebé


Las mujeres embarazadas que realizan ejercicio físico aeróbico al menos tres veces a la semana y, como mínimo, durante 30 minutos fortalecen no solo su corazón, sino también el de sus bebés.

¿Qué actividades físicas son las más aconsejables? ¿Y cuáles debes evitar?
La práctica de ejercicios o de algún deporte aeróbico es muy beneficioso durante el embarazo y el postparto. Al practicar ejercicio físico, evitamos el aumento exagerado de peso, prevenimos y reducimos problemas del embarazo, dormimos mejor, estimulamos el autoestima, reducimos el estrés y nos sentimos más preparados para el parto.


CAMINAR Las caminatas de unos 20 o 30 minutos son buenas y no requieren que estés en forma. La irás cogiendo a medida que vayas saliendo a pasear. No hay que agitarse pero tampoco caminar lento. Debe ser un ritmo controlado y seguro. Si notamos que estamos muy cansadas debemos bajar la velocidad del paso, en caso contrario, si notamos una muy baja intensidad del esfuerzo debemos acelerar el paso. Si podemos conversar mientras caminamos estamos a un ritmo seguro. Es ideal hacer las caminatas de a dos. Los papis atentos!!
NATACION Las actividades acuáticas para embarazadas ayudan a tonificar los músculos sin forzarlos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular. Te sentirás especialmente cómoda en el agua durante el último trimestre, ya que el agua soportará tu peso. Las clases en grupos de embarazadas suelen ser mas divertidas.

PILATES Y YOGA La práctica de yoga en el e​mbarazo es recomendada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio corporal y la circulación, entre otros beneficios. Una gran cantidad de embarazadas plantean qué ocurre con actividades como pilates o yoga. Lo primero que deben tener en claro es que son ejercicios de elongación y mejora postural, no aeróbicos. No están contraindicados pero se deben llevar a cabo con mucho cuidado, especialmente pilates, porque exigen demasiada elongación y a partir de las 25-26 semanas la paciente ya tiene un reblandecimiento articular, con lo cual si elonga exageradamente podría tener dolores lumbares o forzar articulaciones.

Por ello resulta fundamental seguir las instrucciones de personas que se encuentren preparados para indicar ejercicios específicos para embarazadas, de modo de evitar que la actividad se torne perjudicial.*4


BICICLETA Lo ideal es practicar bicicleta fija para evitar el riesgo de caídas y golpes. Es importante que no te sobreexijas y que bebas muchos líquidos para compensar la pérdida de agua.



TAI-CHI La práctica de Tai-chi es ideal para mejorar el ritmo respiratorio, la postura y eliminar dolores y tensiones. Además, al igual que el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad y a tonificar los músculos de una manera progresiva y natural.*2



ABDOMINALES SUAVES Los ejercicios abdominales son recomendables para la mujer embarazada ya que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen cuya misión es básica tanto durante el embarazo como a la hora del parto. Es muy importante que este guiado por un profesor de educacion física que este orientado a la gimnasia para embarazadas . Durante el proceso de gestación los músculos del abdomen se distienden y pierden tono debido al crecimiento, mantenerlos en buena forma será necesario para lograr una mejor recuperación. Pero además su función es también muy importante durante el parto ya que intervienen en los pujos que se realizan para facilitar la expulsión. Otra de las ventajas de trabajarlos es que ayudan a prevenir el estreñimiento, uno de los padecimientos comunes de las embarazadas, al trabajar los músculos que intervienen en este proceso. Por último previenen los dolores de espalda al mejorar la alineación de la espina dorsal.



Los ejercicios son sencillos y no requieren que la mujer esté tumbada boca arriba, lo ideal es evitar la posición horizontal boca arriba y realizar los ejercicios sentada, arrodillada o de costado. Algunas opciones son :

SENTADA : Con la espalda recta y las manos en el abdomen para notar que el ejercicio se hace bien, tomamos aire mientras inflamos y relajamos el abdomen, mientras se expulsa el aire contraemos el abdomen y desinflamos, como si se quisiera acercar el bebé a la columna. Todos los ejercicios se repiten varias veces y de forma controlada.


DE RODILLAS : Uno de los ejercicios más comunes consiste en ponerse a cuatro patas con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, en esta posición hay que arquear la espalda lentamente y relajar mientras se controla la respiración, cuando espiramos ( expulsamos el aire ) contraemos los abdominales. 



DE COSTADO : Recostada sobre el lado derecho con la pierna derecha ligeramente doblada y el brazo derecho extendido, colocar el brazo izquierdo detrás de la cabeza y levantar la pierna izquierda tanto como se pueda. También se puede hacer el mismo ejercicio pero con la rodilla flexionada. La espiración se realiza cuando elevamos las rodillas. . *5



FORTALECIMIENTO DEL SUELO PELVICO
Cuando estas embarazada la progesterona extra del cuerpo ablanda y relaja los músculos. Y la presión del útero dilatado puede distender y debilitar el suelo pélvico.
La mitad de las mujeres que han tenido hijos tienen debilidad en el suelo pélvico. Como consecuencia pueden sufrir molestias o las llamada inconsistencias de stress : ligeras perdidas de orina cuando se ríen lloran o estornudan. Para contrarrestarlo los fisioterapeutas han desarrollado ejercicios. para fortalecer el suelo pélvico.
Ejercicios: Contraiga y mantenga tenso los músculos de alrededor de la vagina y el ano. Aguante todo lo que pueda sin forzar. Relájese.
Repítalo 25 veces al día o mas. Vuelva a practicar este ejercicio tan pronto como pueda luego del parto. Practicando esta actividad también se tonifica la vagina para las relaciones sexuales. Intente introducir el ejercicio en su rutina diaria. *3

Otra opción:

  • Comience por vaciar la vejiga.
  • Apriete los músculos del piso pélvico y contenga a la cuenta de 10.
  • Relaje el músculo completamente a la cuenta de 10.
  • Haga 10 repeticiones, de 3 a 5 veces al día (mañana, tarde y noche).





..Cuando practicamos ejercicio físico, nuestro organismo segrega endorfinas. Los expertos creen que estas hormonas, producidas en el organismo materno, tienen la capacidad de traspasar la placenta, llegando al feto y aumentando la salud de su sistema cardiovascular....


Por otro lado algunas actividades debemos evitarlas


Actividades físicas no recomendadas en la gestación
Las actividades físicas que no se recomiendan en el embarazo son aquellas que pueden ser peligrosas o que conllevan riesgo de caídas y lesiones.
Entre ellas, se encuentran el esquí, la equitación, el polo, el rafting, el karate y las artes marciales, el boxeo, el baloncesto, el patinaje, el squash y el buceo.

Mas allá de todo nuestro esfuerzo para tener un embarazo activo lo principal es hacerlo de forma consciente, educada y con mucho amor.




Nos vemos en nuestra próxima entrada!



Apuntes

*1https://www.serpadres.es/embarazo/tu-bebe/articulo/el-ejercicio-en-el-embarazo-fortalece-el-corazon-del-bebe

*2https://www.mibebeyyo.com/embarazo/salud/actividades-fisicas-en-el-embarazo-6979

*3 Libro: Concepción embarazo y parto, 148. Dra Miriam Stoppard.

*4https://www.hospitalaleman.org.ar/mujeres/actividad-fisica-durante-el-embarazo/

*5 https://www.embarazoymas.net/embarazo/se-pueden-hacer-abdominales-en-el-embarazo/