sábado, 1 de agosto de 2020

PERDIDA DE MASA MUSCULAR EN CUARENTENA



PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR EN CUARENTENA


Venías entrenando como un campeón, como una verdadera atleta antes de la pandemia? Te preocupa perder tu tono muscular en esta cuarentena? Haces muy bien porque NUNCA ANTES PERDISTE TANTA MASA MUSCULAR. Esta información te puede ser de utilidad!!






Estamos en la cuarentena más larga del mundo, vivimos en argentina GBA/CABA . Lamentablemente exagerado o no tenemos una pandemia con un virus que no conocemos. Lo positivo es que cada dia que pasa tenemos más información acerca de su accionar en el cuerpo humano para poder prevenirlo y combatirlo.( Coronavirus Covid-19 ). 

Ahora bien, cómo negociamos con nuestro cuerpo? Por si no fue suficiente perder toda posibilidad de ingresos ( comercios, pymes, gimnasios, etc) estamos a punto de perder nuestros músculos ( tranquilos no se van a ir del país, no van a abandonarnos, es solo una porción significativa que lamentablemente se va a reemplazar seguramente con tejido graso). 




Vivimos casi sin posibilidades de realizar ejercicios físicos en nuestros hogares. Es muy difícil disponer del tiempo, el espacio y sobre todo de contar con los elementos necesarios (pesas, barra fija o estructuras que nos permita realizar ejercicios de fuerza resistencia). 




Esto nos conlleva a una pérdida de masa nunca antes vivenciada por nuestro cuerpo, sisi leyeron muy bien! NUNCA ANTES tu cuerpo perdió tanta masa muscular. Salvando algún accidente/enfermedad, nunca estuvimos más de 100 días sin actividad.






Según un articulo publicado por Journal of aging and physical Activity la atrofia muscular de 14 dias (en cuarentena sin actividad fisica) puede ser de hasta 1,5 kg ( perdida de peso magro).


Lamentablemente si estas en el rango de los mayores de 40 el efecto de sarcopenia ( pérdida de masa muscular) es mucho peor, ya que por nuestra edad, el sistema fisiológico natural del cuerpo ya tiene una pérdida habitual acelerada en este rango etario. Los que deciden sobre nuestras vidas están al tanto de los efectos que produce una cuarentena tan larga a nuestra salud? (los infectólogos deberían saber que salir a caminar es fundamental en cualquier rango etario, deberían conocer el estudio de la fundación INECO que concluye en uno de sus estudios de la actualidad que de 10 jóvenes Argentinos 8 se encuentran deprimidos, es injustificable el encierro prolongado, la salud EN SU TOTALIDAD debería ser lo primero).




A nuestro modo de entender deberían asesorarse con Médicos Deportólogos, Psicólogos, Psiquiatras, Docentes, Neurocientíficos, Economistas y entre todos tomar decisiones antes de asesorar al gobierno. NO VER MÁS ALLÁ DE NUESTRO PROPIO CONOCIMIENTO PUEDE SER MUY PELIGROSO.




Volvemos a lo nuestro! La sarcopenia, definida etimológicamente, refiere a la reducción cuantitativa de la masa muscular y por ello lleva implícito la disminución de la fuerza así como de la tolerancia al ejercicio.  Sin embargo ella es una entidad mucho más abarcativa y compleja en la cual la merma funcional se acaba por expresar en nuestro organismo cualitativamente. Ojo con esto!!




También obtenemos con esta pérdida de masa muscular, la posibilidad de potenciar diferentes problemáticas que van de la mano :


  • Disminución del índice metabólico, lo que generalmente culmina con sobre peso. Aumenta la resistencia a la insulina ( ojo con la diabetes 2 ), 
  • Pérdida de masa ósea ( al no tener un músculo fuerte insertado en el hueso, este va perdiendo nutrientes por falta de actividad y otros temas más fisiológicos de efecto-reaccion-balance del organismo ) 
  • Reducimos el fitness cardiocirculatorio
  • Disminuimos la tolerancia a la glucosa ( con los riesgos que genera esto ) 
  • Aumentamos la masa grasa, menos musculo, mas grasa.


La cuarentena, la edad y el sexo encuentran en la sarcopenia diferentes problemáticas que generarán disímiles dificultades, en algunos casos tratables y en otros apenas controlables.


La masa muscular escasa se asocia también con otros problemas, tales como más complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, mayor tiempo de hospitalización, menor función física, menor calidad de vida y supervivencia más corta.




Soluciones??  Hablar ya mismo con Alberto Fernández y pedirle que abra urgente los gimnasios!! Bueno, sabemos que esto no va a pasar, aun no hay protocolos muy definidos acerca de cómo se vuelve la vida de los gimnasios. Por esta razón te puedo proponer EJERCICIOS EN CASA para que ejercites la fuerza resistencia. Ya casi todos los conocemos pero es bueno recordarlos.





EJERCICIOS:
Trabajando con el peso de tu propio cuerpo, puedes hacer repeticiones de estos ejercicios ( las repeticiones que puedas, no exageres que al dia siguiente no vas a poder ir al masajista :)  
Debemos realizarlos en 2/3/4 series con descansos de 1 o 2 minutos según tu resistencia al esfuerzo. 


1-HOMBROS/BICEPS/ESPALDA con alguna soga elástica con buena resistencia o con bidones/ botellas cargadas con agua. 



2-PECTORALES/BRAZOS haciendo las famosas lagartijas en el suelo ( flexo-extensiones de codo/hombros ). 




















3-TRÍCEPS en el suelo como las lagartijas habituales pero con las manos juntas a la altura de tu esternón( decúbito-ventral) o con una silla para apoyar los pies y desde el sillón apoyando las manos (decúbito-dorsal). 





4-ABDOMINALES acostados espalda (decúbito-dorsal) en la cama con rodillas elevadas llevando las rodillas al pecho elevando la cadera de forma suave ( si tienen alfombra o colchoneta desde el piso ). 





5-GLUTEOS cargando peso en la parte posterior de la rodilla (lata) extendiendo la cadera, si tenemos tobilleras ubicarlas en los tobillos logrando extensión de cadera con rodillas extendidas nunca debe sobrepasar el muslo a la linea recta imaginaria que forma con tronco/espalda.



5 ejercicios para fortalecer el core en casa - Ejercicios en casa6-CUADRICEPS-ISQUIO-GEMELOS  Subiendo y bajando las escaleras que puedas en tu edificio o casa. Si no tenes podes hacer estocadas, saltos desde rodillas flexionadas, etc. 


7-ESTIRAMIENTO de todos los músculos, siempre de forma relajada, isométrica ( mas de 30 segundos en cada postura ) .






Es SUPER IMPORTANTE un buen DESCANSO ( dormir por la noche en lo posible, evitar series largas de madrugada ) una buena NUTRICIÓN,( mandale un whatsapp a tu nutricionista de confianza ), es base de todo una buena alimentación SANA. 

Consejos de Ashisports: Alimentos saludables para coger fuerza ...


Hay muchos estudios que demuestran que una mala nutrición ejerce efectos negativos sobre la masa muscular. A modo de ejemplo en Houston y col. establecieron, en un estudio efectuado en 2008, una relación directa entre la pérdida de masa muscular e ingesta proteica en ancianos: si no se toman proteínas suficientes, se pierde músculo. Quien no consuma proteínas suficientes tendrá dificultades para mantener su masa muscular. Sobre el músculo hay factores neurológicos, hormonales y nutricionales que ejercen una gran influencia, además de la genética.



Ahora bien, para dejar en claro, cuando salgas de tu casa hacelo siempre con distanciamiento, lávate las manos con frecuencia y si la actividad que realizas lo permite usa barbijo/tapaboca siempre!! 



Sera así la nueva normalidad de los gimnasios?

Autorizaron ingreso de chilenos a través de tres pasos fronterizos ...



Es importante hacer ejercicios, SI MUY IMPORTANTE, ya sea de fuerza resistencia o del que vos elijas. También lo es para tu cerebro, sin ir más lejos el
SISTEMA LÍMBICO se nutre de las endorfinas que liberamos al realizar ejercicios. Las personas que hacemos regularmente actividad física tenemos una sensación de bienestar que los que son más sedentarios no experimentan. Tenemos mas energia mas apetito , dormimos mejor y en general tenemos un mejor estado de ánimo.



En ciertas oportunidades recetar actividad física reemplaza a los medicamentos para la depresión. 


Vamos a salir de esto bien parados? Por supuesto! El mejor equipo para salir de esta crisis es siempre el mismo para todas las crisis que enfrentaremos a lo largo de nuestra vida , el equipo que nunca se toca: 


DESARROLLO INTELECTUAL, ESTUDIAR, LEER, SIEMPRE APRENDER ALGO NUEVO
ENTRENAR DE MENOR A MAYOR, DE LO FÁCIL A LO DIFICIL DESDE EL CENTRO DEL CUERPO HACIA LO DISTAL.
NUTRICIÓN PERSONALIZADA RECOMENDADA POR NUTRICIONISTAS ( NO REDES )
ACTITUD POSITIVA y PROACTIVA
DORMIR LAS HORAS NECESARIAS
AMOR , ALEGRÍA Y RESPETO A LA VIDA  . 


Esperamos que les sea útil la información.
Saludos!!




Hacemos clases de ZOOM para empleados que se encuentran realizando actividades de laborales en sus casas ( home office - teletrabajo ) , con ejercicios adaptados al hogar de cada empleado + clases personalizadas.
Más info en info@activebreak.com.ar



FUENTES CONSULTADAS: 
Clase de educacion física adaptada a la salud Instituto Romero Brest 4to año. https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=93190
Libro En Cambio , Estanislao Bachrach 
Fundación INECO, estudios 2020 .

viernes, 24 de julio de 2020

Actividad fisíca en cuarentena Covid-19 Coronavirus



Es FUNDAMENTAL salir a una plaza con distanciamiento y realizar ejercicios en estos tiempos donde el Stress es el principal síntoma de todos nosotros! El movimiento es un aliado indiscutible para beneficiar nuestra salud.





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La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difícil seguir practicando la actividad física acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio.







Sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad física se mantengan lo más activas posible. La campaña #BeActive («Sé activo») de la OMS pretende ayudarle a conseguirlo y, al mismo tiempo, pasar un rato agradable.


Recuerde que un simple descanso breve en el que abandone la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad física ligera —como caminar o realizar estiramientos— ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea y la actividad muscular.





El ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades todas ellas que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19.





El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caídas y traumatismos.


La actividad física regular puede ayudar a establecer rutinas cotidianas y ser un modo de mantenerse en contacto con la familia y los amigos. También es buena para nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.







¿Cuánta actividad física se recomienda, según la edad?

Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda los siguientes niveles de actividad física en función de la edad:


Bebés menores de 1 año


• Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al día.


• En el caso de los bebés que aún no sean capaces de desplazarse por sí solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del día, y siempre mientras estén despiertos).


Niños menores de 5 años


• Todos los niños pequeños deben realizar actividades físicas de cualquier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al día.


• Los niños de 3 a 4 años deben dedicar al menos 60 minutos de ese tiempo a actividades de intensidad moderada o alta.


Niños y adolescentes de 5 a 17 años


• Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad física de intensidad moderada o alta durante un mínimo de 60 minutos diarios.


• Al menos 3 días por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos.


• Hacer ejercicio durante más de 60 minutos diarios aporta beneficios adicionales para la salud.


Adultos mayores de 18 años


• Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.


• Para obtener beneficios adicionales para la salud, los adultos deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300 minutos semanales de actividad física moderada o su equivalente.


• Para mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, se deben realizar 2 o más días por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.


• Además, las personas mayores con problemas de movilidad deben realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas 3 o más días a la semana.


martes, 1 de enero de 2019

GIMNASIA PARA EMBARAZADAS



Actividad física en el embarazo

Una de las principales dudas que tienen las mujeres es como hacer para cuidar al maximo a esta pancita. Que ejercicios podemos hacer y cuales son los mas aconsejables para el embarazo. Crear vida es algo fabuloso y requiere de algunos conocimientos para optimizar al maximo el crecimiento y la salud del bebe en el embarazo. La actividad física en el embarazo es sin dudas la mejor elección.





La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda realizar ejercicio aeróbico moderado y de manera constante, también durante el embarazo y bajo supervisión médica, ya que la actividad física beneficia tanto a la madre como al bebé. *1




El ejercicio en el embarazo fortalece el corazón del bebé


Las mujeres embarazadas que realizan ejercicio físico aeróbico al menos tres veces a la semana y, como mínimo, durante 30 minutos fortalecen no solo su corazón, sino también el de sus bebés.

¿Qué actividades físicas son las más aconsejables? ¿Y cuáles debes evitar?
La práctica de ejercicios o de algún deporte aeróbico es muy beneficioso durante el embarazo y el postparto. Al practicar ejercicio físico, evitamos el aumento exagerado de peso, prevenimos y reducimos problemas del embarazo, dormimos mejor, estimulamos el autoestima, reducimos el estrés y nos sentimos más preparados para el parto.


CAMINAR Las caminatas de unos 20 o 30 minutos son buenas y no requieren que estés en forma. La irás cogiendo a medida que vayas saliendo a pasear. No hay que agitarse pero tampoco caminar lento. Debe ser un ritmo controlado y seguro. Si notamos que estamos muy cansadas debemos bajar la velocidad del paso, en caso contrario, si notamos una muy baja intensidad del esfuerzo debemos acelerar el paso. Si podemos conversar mientras caminamos estamos a un ritmo seguro. Es ideal hacer las caminatas de a dos. Los papis atentos!!
NATACION Las actividades acuáticas para embarazadas ayudan a tonificar los músculos sin forzarlos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular. Te sentirás especialmente cómoda en el agua durante el último trimestre, ya que el agua soportará tu peso. Las clases en grupos de embarazadas suelen ser mas divertidas.

PILATES Y YOGA La práctica de yoga en el e​mbarazo es recomendada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio corporal y la circulación, entre otros beneficios. Una gran cantidad de embarazadas plantean qué ocurre con actividades como pilates o yoga. Lo primero que deben tener en claro es que son ejercicios de elongación y mejora postural, no aeróbicos. No están contraindicados pero se deben llevar a cabo con mucho cuidado, especialmente pilates, porque exigen demasiada elongación y a partir de las 25-26 semanas la paciente ya tiene un reblandecimiento articular, con lo cual si elonga exageradamente podría tener dolores lumbares o forzar articulaciones.

Por ello resulta fundamental seguir las instrucciones de personas que se encuentren preparados para indicar ejercicios específicos para embarazadas, de modo de evitar que la actividad se torne perjudicial.*4


BICICLETA Lo ideal es practicar bicicleta fija para evitar el riesgo de caídas y golpes. Es importante que no te sobreexijas y que bebas muchos líquidos para compensar la pérdida de agua.



TAI-CHI La práctica de Tai-chi es ideal para mejorar el ritmo respiratorio, la postura y eliminar dolores y tensiones. Además, al igual que el yoga, ayuda a mejorar la flexibilidad y a tonificar los músculos de una manera progresiva y natural.*2



ABDOMINALES SUAVES Los ejercicios abdominales son recomendables para la mujer embarazada ya que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen cuya misión es básica tanto durante el embarazo como a la hora del parto. Es muy importante que este guiado por un profesor de educacion física que este orientado a la gimnasia para embarazadas . Durante el proceso de gestación los músculos del abdomen se distienden y pierden tono debido al crecimiento, mantenerlos en buena forma será necesario para lograr una mejor recuperación. Pero además su función es también muy importante durante el parto ya que intervienen en los pujos que se realizan para facilitar la expulsión. Otra de las ventajas de trabajarlos es que ayudan a prevenir el estreñimiento, uno de los padecimientos comunes de las embarazadas, al trabajar los músculos que intervienen en este proceso. Por último previenen los dolores de espalda al mejorar la alineación de la espina dorsal.



Los ejercicios son sencillos y no requieren que la mujer esté tumbada boca arriba, lo ideal es evitar la posición horizontal boca arriba y realizar los ejercicios sentada, arrodillada o de costado. Algunas opciones son :

SENTADA : Con la espalda recta y las manos en el abdomen para notar que el ejercicio se hace bien, tomamos aire mientras inflamos y relajamos el abdomen, mientras se expulsa el aire contraemos el abdomen y desinflamos, como si se quisiera acercar el bebé a la columna. Todos los ejercicios se repiten varias veces y de forma controlada.


DE RODILLAS : Uno de los ejercicios más comunes consiste en ponerse a cuatro patas con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, en esta posición hay que arquear la espalda lentamente y relajar mientras se controla la respiración, cuando espiramos ( expulsamos el aire ) contraemos los abdominales. 



DE COSTADO : Recostada sobre el lado derecho con la pierna derecha ligeramente doblada y el brazo derecho extendido, colocar el brazo izquierdo detrás de la cabeza y levantar la pierna izquierda tanto como se pueda. También se puede hacer el mismo ejercicio pero con la rodilla flexionada. La espiración se realiza cuando elevamos las rodillas. . *5


FORTALECIMIENTO DEL SUELO PELVICO
Cuando estas embarazada la progesterona extra del cuerpo ablanda y relaja los músculos. Y la presión del útero dilatado puede distender y debilitar el suelo pélvico.
La mitad de las mujeres que han tenido hijos tienen debilidad en el suelo pélvico. Como consecuencia pueden sufrir molestias o las llamada inconsistencias de stress : ligeras perdidas de orina cuando se ríen lloran o estornudan. Para contrarrestarlo los fisioterapeutas han desarrollado ejercicios. para fortalecer el suelo pélvico.
Ejercicios: Contraiga y mantenga tenso los músculos de alrededor de la vagina y el ano. Aguante todo lo que pueda sin forzar. Relájese.
Repítalo 25 veces al día o mas. Vuelva a practicar este ejercicio tan pronto como pueda luego del parto. Practicando esta actividad también se tonifica la vagina para las relaciones sexuales. Intente introducir el ejercicio en su rutina diaria. *3

Otra opción:

  • Comience por vaciar la vejiga.
  • Apriete los músculos del piso pélvico y contenga a la cuenta de 10.
  • Relaje el músculo completamente a la cuenta de 10.
  • Haga 10 repeticiones, de 3 a 5 veces al día (mañana, tarde y noche).



..Cuando practicamos ejercicio físico, nuestro organismo segrega endorfinas. Los expertos creen que estas hormonas, producidas en el organismo materno, tienen la capacidad de traspasar la placenta, llegando al feto y aumentando la salud de su sistema cardiovascular....

Por otro lado algunas actividades debemos evitarlas


Actividades físicas no recomendadas en la gestación
Las actividades físicas que nose recomiendan en el embarazo son aquellas que pueden ser peligrosas o que conllevan riesgo de caídas y lesiones.
Entre ellas, se encuentran el esquí, la equitación, el polo, el rafting, el karate y las artes marciales, el boxeo, el baloncesto, el patinaje, el squash y el buceo.

Mas allá de todo nuestro esfuerzo para tener un embarazo activo lo principal es hacerlo de forma consciente, educada y con mucho amor.




Nos vemos en nuestra próxima entrada!



Apuntes

*1https://www.serpadres.es/embarazo/tu-bebe/articulo/el-ejercicio-en-el-embarazo-fortalece-el-corazon-del-bebe

*2https://www.mibebeyyo.com/embarazo/salud/actividades-fisicas-en-el-embarazo-6979

*3 Libro: Concepción embarazo y parto, 148. Dra Miriam Stoppard.

*4https://www.hospitalaleman.org.ar/mujeres/actividad-fisica-durante-el-embarazo/

*5 https://www.embarazoymas.net/embarazo/se-pueden-hacer-abdominales-en-el-embarazo/