martes, 26 de julio de 2011

Dorsales



Los músculos dorsales que se encuentran en la espalda de nuestro cuerpo son varios –( Dorsal , Iliocostal., Trapecio., Romboides., Deltoides Posterior. , Cuadrado Lumbar. ..) y todos actúan en conjunto porque no existe un movimiento de un solo músculo,  ya sea en forma isométrica ( sin movimiento aparente) o isotónica ( con movimiento ) siempre están trabajando .


En la foto se ve claramente como se contraen diferentes segmentos musculares  en simultaneo.

El dorsal ancho es el músculo mas grande del cuerpo y de gran importancia en nuestro objetivo de corrección postural. Es un músculo que actúa en la espiración, (como los abdominales entre otros) por lo que es muy importante mantener un buen  tono en casos de Asma para favorecer la espiración.

En color amarillo podemos diferenciar el dorsal ancho en un ejercicio de dominadas, uno de los mejores ejercicios, pero para llegar  a realizar una dominada en barra, tendremos que pasar previamente por otros ejercicios para fortalecer  la musculatura progresivamente.

¿Te duele la espalda? , no tenemos la misma suerte que la hormiga, este insecto puede levantar hasta 50 veces su propio peso …a corregir la posición y seguir con el blog, que recién empezamos….


Ya hablamos brevemente de los Abdominales, Glúteos y hoy es el turno del Dorsal ancho para completar una breve reseña de los músculos principales que intervienen en la corrección postural.

Tenemos las ganas de comenzar la actividad, pero como? Donde? Cuando? Cuanto?
Y hacemos bien en realizar estas preguntas porque son la base de toda actividad

Como realizar el ejercicio correctamente :
Mi ejercicio recomendado para comenzar a ejercitar los dorsales es el remo sentado con banda  elástica ( La banda elástica es muy útil para entrenar cualquier musculatura por lo que les dejo un link para que visualicen las variante en forma práctica )

Este ejercicio se puede realizar en cualquier superficie cómoda.
Siempre que realizamos una ejercitación muscular general recomiendo ir del centro del cuerpo hacia afuera


Tomamos como centro la union de los tres planos
(el dorsal ancho, los abdominales , los glúteos y los pectorales deberían estar entre los primeros para comenzar la rutina.)
La cantidad de repeticiones que vamos a realizar con la soga elástica es la máxima posible en 30 segundo de manera correcta, cada día que pasa vamos a notar que elevamos ese numero. Cuando caemos en una meseta de varios dias sin aumentar ese numero vamos a pasar a otros ejercicios que aumenten la carga. Primero le damos prioridad a la técnica mas que a la velocidad del movimiento.





A tener en cuenta que la musculatura del antebrazo y del brazo también se veran afectadas por este ejercicio, por lo tanto si notan un biceps cansado es justamente porque es uno de los principales músculos secundarios de este ejercicio…





Los codos como vemos en las imágenes estan casi rozando el tronco, llegando a la posicion final atrás del mismo.


















Los amantes de la natación pueden probar con el estilo mariposa( entre otros músculos hay una gran participación del dorsal ancho).
 Agradecemos a José Martín por tanto esfuerzo y dedicación en todos estos años.




Como vimos en las entradas anteriores, todos estos ejercicios son de gran importancia, y siempre marcamos ejercicios simples, que se pueden realizar en cualquier lugar sin la necesidad de ir a un gimnasio, pero siempre es recomendable tener un profesor que controle los primeros ejercicios ya que cuando uno no tiene experiencia  se suelen cometer errores de posición, es muy importante saber que realmente estamos trabajando sobre el objetivo buscado, obviamente no terminar la rutina sin  relajar con un buen estiramiento los músculos.

Pero sobre todo como siempre digo lo mas importante es la PREDISPOSICIÓN !!

sábado, 11 de junio de 2011

GLÚTEOS


A no confundir la imagen con una toma de karate!!

 

< Esta, es una correcta ejecución de uno de los mejores ejercicios para fortalecer glúteos y mejorar nuestra postura.










El dia de trabajo es largo y muchas veces no tenemos tiempo de llegar al Gym, tampoco tenemos clases de fitness en la oficina, por lo tanto nuestra única opción es :

Totalmente en contra de optar por la tele!!!  Seguramente Marcelo entrena glúteos sin la necesidad de prender la tele ..y BASTA de decir que hacer glúteos es un ejercicio Femenino, TODOS tenemos que tener un buen tono muscular que favorezca la buena postura.

Utilicemos algún apoyo cómodo( almohada ,colchón, acolchado) y si es tan necesaria la tele para nuestras vidas, la dejamos prendida y nos acercamos para realizar la actividad, pero nunca olvidamos que la prioridad es fortalecer glúteos!! mirando a Marcelo sentados en el comedor no tenemos muchas posibilidades de lograrlo...


Siguiendo el sentido de nuestra entrada, vamos a seguir con lo nuestro..
Ya hablamos de las riendas correctoras del cuerpo en la primer entrada, y comenzamos con los los músculos abdominales como correctores de la postura.
Hoy nos toca el Glúteo...que no es lo mismo que decir hoy nos toca la cola...
La cola como bien describe Wikipedia no es propia del ser humano, se puede visualizar algo similar solamente en el embrión.... así que si no queréis que te confundan con un vaca ,manejemos la terminología!!


Lo ideal es realizar la actividad como mínimo 3 veces a la semana, y realizarla en forma variada ya que los glúteos se dividen en tres,(grupo integrado por tres músculos mayor, menor y mediano) hay posiciones que favorecen mas a unos q a otros músculos...
La correcta ejecución es fundamental para lograr nuestros objetivos y no generar dolores innecesarios, siempre tratamos de no llegar a una hiperextension de la columna para no comprimir vertebras.
Es muy difícil?


1+1+1= 3
Para nada, solo tenemos que empezar.
Los ejercicios podemos hacerlos por repetición o por tiempo.
Para manejarnos con una misma linea, podemos realizar la mayor cantidad de repeticiones en 30 segundos y día a día vamos a notar nuestra evolución.

Dejo algunas fotos mostrar variedad de ejecución!


Y este verano a LA PLAYA sin problemas!! 
¿¿O pensamos que solamente vamos a favorecer nuestra postura???


Obviamente nuestra imagen se va ver favorecida, pero NO PARA PARTICIPAR DEL REEF ,
no vendemos ilusiones damos consejos aplicados al día a día...estas chicas vienen entrenando hace tiempo no?  
La genética influye como la alimentación, pero el factor mas importante es la PREDISPOSICIÓN.
En nuestra próxima entrada vamos por los músculos dorsales!!

miércoles, 18 de mayo de 2011

Riendas correctoras del cuerpo

En el cuerpo humano existen riendas correctoras y deformantes, nosotros en el ámbito laboral generalmente por malas posiciones provocamos una desviación funcional de estas riendas focalizando dolores en distintas zonas.
 Basta de vender abdominales perfectos! Esta no es la pareja ideal, seguramente dedican tanto al cuerpo que se olvidan de lo rico que es comer unas buenas pastas!!
Seguramente esto vende mas, pero depende de la alimentacion, genetica, ejercitación y de la suplementación ...yo prefiero hablar de Salud para trabajar con el fin de mejorar la calidad de vida y no focalizarme en el entrenamiento excesivo, que muchas veces trae consigo riesgos importantes para nuestra salud...

Existe un tipo de riendas correctoras que se utilizan para corregir la posición de la cabeza del caballo, según lo necesite cada jinete. Estas riendas se fabrican con una cuerda, de cualquier tipo, en forma de cuerda para laescalada.

A no confundir estas Riendas con las nuestras ,si realizan una búsqueda en google aparece una descripción de esto , por lo que prefiero explicarles un poco nuestras riendas correctoras y que músculos fortalecer para prevenir una situación desfavorable .Pasemos a lo nuestro....

La postura es la posición que adoptan los diferentes segmentos corporales en el espacio y al relacionarse entre sí. Si la relación es adecuada nuestra postura será favorable.
.

Esta situación que estamos viendo es frecuente , pero existen una gran variedad de posiciones que en el tiempo nos provocan estos síntomas de dolor lumbar.



La postura que adoptamos depende en gran medida de la tonificación de los músculos tónicos o posturales, de la tensión ligamentaria, del apoyo plantar o del pie y del sistema vestibular del oído que colabora grandemente en el equilibrio.
Cabe aclarar que para mantener una buena postura y evitar así, dolores y molestias, es necesario que todos los músculos se encuentren fortalecidos de manera tal, que nos permitan movilizarnos correctamente y mantener un equilibrio mecánico. Así existen músculos más involucrados que otros, que pueden ayudar a aquellas personas que se perfilan hacia algún problema postural severo debido a la incorrecta curvatura de la columna vertebral.

Por favor , evitemos este movimiento.Generalmente cuando nos duele la espalda en la zona lumbar tendemos a esta posición, GRAVISIMO ERROR.. de esta manera solo vamos a exagerar la compresión intervertebral en la zona afectada, esto provocará un aumento del dolor y de la inflamación... exactamente tenemos que realizar todo lo contrario. La Posición en C es la adecuada para descomprimir dicha zona.


Emitemos a este niño que es sabio por naturaleza , y parace que no le hace falta ningún consejo ,el naturalmente esta adoptando una posición de descanso ideal para descomprimir la zona.....
Nosotros no queremos quedarnos solo con la posición porque esto va lograr un alivio parcial..
Por esto vamos a describir el ejercicio mas aconsejable para esta situación.
Entre los principales músculos que intervienen en la postura se encuentran el trapecio, los extensores dorsales, los abdominales, y Gluteos.



Protagonista de esta película:

Como Darin tiene varios protagonicos vamos a darle el papel principal a los abdominales ,
Gran Protagonista de los músculos correctores de la Postura.

¿¿Qué ejercicios hacemos entonces??

Yo recomiendo en posición horizontal ,con toda la espalda apoyada ,siempre sobre una superficie cómoda( puede ser una colchoneta) desde la posición inicial con rodillas y cadera flexionadas a 90 grados aprox( no saquemos los compases que no existe la perfección) llevar rodillas al tronco , levantando levemente la zona glutea de la colchoneta.
Cuantos hacemos?
Lo máximo posible manteniendo la técnica correcta, es facil notar el error en la técnica por lograr aumentar las repeticiones,realizar mal el ejercicio va lograr el efecto contrario al que estamos buscando... 

Posición inicial
Esta es la posición Inicial del ejercicio, la Posición Final se logra llevando las rodillas al tronco, manteniendo la zona dorsal apoyada...(Suponemos q esta en una superficie cómoda)
¿Trabajamos los abdominales? 
Si , los abdominales son los principales flexores del tronco y interactúan en conjunto, dejemos de mentirnos cuando vamos al gimnasio y decimos , ESTOY TRABAJANDO LOS OBLICUOS...
Siempre ,pero siempre trabajan en conjunto.

¿Es tan dificil?
Este ejercicio lo recomiendo para todas las edades, y con un responsable a cargo son recomendables para asmáticos( los abdominales son fundamentales en la espiración) y embarazadas( estos músculos actuan en el parto natural en forma activa) .
Descubrí la pólvora? No, es un ejercicio muy antiguo solamente lo resalto porque a mi entender es uno de los ideales para trabajar estos músculos, existen variantes para estos ejercicios, pero tendría que describirlos correctamente y creo que para esto pueden enviar un correo para no extendernos tanto en el tema...
 
La Actividad Física es para todos, al no tirarse abajo que siempre disponemos de 10 minutos para realizar este ejercicio.

Hoy apuntamos sobre los abdominales, en las siguientes entradas vamos a ir describiendo ejercicios para cada uno de estos grupos musculares que influyen en la corrección postural.

Los ejercicios recomendados son aquellos con una pequeña sobrecarga, siempre adecuada al individuo, que permitan tonificar dichos músculos, como así también resulta imprescindible evitar el sedentarismo, pues mantener una misma posición por largo tiempo lleva a curvar la columna vertebral y así, se generará una postura incorrecta.

Cuando se utilizan cargas éstas no deben ser excesivas y deben estar siempre supervisadas por un Profesor de Educación Física.
Asimismo, es imprescindible realizar actividades de elongación y flexibilidad para ejercitar las articulaciones y el estiramiento .
Por lo tanto, mantener una correcta postura resulta no sólo un gran atractivo estético, sino que que es indicador de buena salud.
Ya saben, además del ejercicio regular, eviten el sedentarismo y presten atención a su postura, será fundamental para librar grandes molestias y dolores.