PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR EN CUARENTENA
Venías entrenando como un campeón, como una verdadera atleta antes de la pandemia? Te preocupa perder tu tono muscular en esta cuarentena? Haces muy bien porque NUNCA ANTES PERDISTE TANTA MASA MUSCULAR. Esta información te puede ser de utilidad!!
Estamos en la cuarentena más larga del mundo, vivimos en argentina GBA/CABA . Lamentablemente exagerado o no tenemos una pandemia con un virus que no conocemos. Lo positivo es que cada dia que pasa tenemos más información acerca de su accionar en el cuerpo humano para poder prevenirlo y combatirlo.( Coronavirus Covid-19 ).
Estamos en la cuarentena más larga del mundo, vivimos en argentina GBA/CABA . Lamentablemente exagerado o no tenemos una pandemia con un virus que no conocemos. Lo positivo es que cada dia que pasa tenemos más información acerca de su accionar en el cuerpo humano para poder prevenirlo y combatirlo.( Coronavirus Covid-19 ).
Ahora bien, cómo negociamos con nuestro cuerpo? Por si no fue suficiente perder toda posibilidad de ingresos ( comercios, pymes, gimnasios, etc) estamos a punto de perder nuestros músculos ( tranquilos no se van a ir del país, no van a abandonarnos, es solo una porción significativa que lamentablemente se va a reemplazar seguramente con tejido graso).
Vivimos casi sin posibilidades de realizar ejercicios físicos en nuestros hogares. Es muy difícil disponer del tiempo, el espacio y sobre todo de contar con los elementos necesarios (pesas, barra fija o estructuras que nos permita realizar ejercicios de fuerza resistencia).
Esto nos conlleva a una pérdida de masa nunca antes vivenciada por nuestro cuerpo, sisi leyeron muy bien! NUNCA ANTES tu cuerpo perdió tanta masa muscular. Salvando algún accidente/enfermedad, nunca estuvimos más de 100 días sin actividad.
Según un articulo publicado por Journal of aging and physical Activity la atrofia muscular de 14 dias (en cuarentena sin actividad fisica) puede ser de hasta 1,5 kg ( perdida de peso magro).
Lamentablemente si estas en el rango de los mayores de 40 el efecto de sarcopenia ( pérdida de masa muscular) es mucho peor, ya que por nuestra edad, el sistema fisiológico natural del cuerpo ya tiene una pérdida habitual acelerada en este rango etario. Los que deciden sobre nuestras vidas están al tanto de los efectos que produce una cuarentena tan larga a nuestra salud? (los infectólogos deberían saber que salir a caminar es fundamental en cualquier rango etario, deberían conocer el estudio de la fundación INECO que concluye en uno de sus estudios de la actualidad que de 10 jóvenes Argentinos 8 se encuentran deprimidos, es injustificable el encierro prolongado, la salud EN SU TOTALIDAD debería ser lo primero).
A nuestro modo de entender deberían asesorarse con Médicos Deportólogos, Psicólogos, Psiquiatras, Docentes, Neurocientíficos, Economistas y entre todos tomar decisiones antes de asesorar al gobierno. NO VER MÁS ALLÁ DE NUESTRO PROPIO CONOCIMIENTO PUEDE SER MUY PELIGROSO.
Volvemos a lo nuestro! La sarcopenia, definida etimológicamente, refiere a la reducción cuantitativa de la masa muscular y por ello lleva implícito la disminución de la fuerza así como de la tolerancia al ejercicio. Sin embargo ella es una entidad mucho más abarcativa y compleja en la cual la merma funcional se acaba por expresar en nuestro organismo cualitativamente. Ojo con esto!!
También obtenemos con esta pérdida de masa muscular, la posibilidad de potenciar diferentes problemáticas que van de la mano :
- Disminución del índice metabólico, lo que generalmente culmina con sobre peso. Aumenta la resistencia a la insulina ( ojo con la diabetes 2 ),
- Pérdida de masa ósea ( al no tener un músculo fuerte insertado en el hueso, este va perdiendo nutrientes por falta de actividad y otros temas más fisiológicos de efecto-reaccion-balance del organismo )
- Reducimos el fitness cardiocirculatorio
- Disminuimos la tolerancia a la glucosa ( con los riesgos que genera esto )
- Aumentamos la masa grasa, menos musculo, mas grasa.
La cuarentena, la edad y el sexo encuentran en la sarcopenia diferentes problemáticas que generarán disímiles dificultades, en algunos casos tratables y en otros apenas controlables.
La masa muscular escasa se asocia también con otros problemas, tales como más complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, mayor tiempo de hospitalización, menor función física, menor calidad de vida y supervivencia más corta.
Soluciones?? Hablar ya mismo con Alberto Fernández y pedirle que abra urgente los gimnasios!! Bueno, sabemos que esto no va a pasar, aun no hay protocolos muy definidos acerca de cómo se vuelve la vida de los gimnasios. Por esta razón te puedo proponer EJERCICIOS EN CASA para que ejercites la fuerza resistencia. Ya casi todos los conocemos pero es bueno recordarlos.
EJERCICIOS:
Trabajando con el peso de tu propio cuerpo, puedes hacer repeticiones de estos ejercicios ( las repeticiones que puedas, no exageres que al dia siguiente no vas a poder ir al masajista :)
Debemos realizarlos en 2/3/4 series con descansos de 1 o 2 minutos según tu resistencia al esfuerzo.
1-HOMBROS/BICEPS/ESPALDA con alguna soga elástica con buena resistencia o con bidones/ botellas cargadas con agua.
2-PECTORALES/BRAZOS haciendo las famosas lagartijas en el suelo ( flexo-extensiones de codo/hombros ).
3-TRÍCEPS en el suelo como las lagartijas habituales pero con las manos juntas a la altura de tu esternón( decúbito-ventral) o con una silla para apoyar los pies y desde el sillón apoyando las manos (decúbito-dorsal). 
5-GLUTEOS cargando peso en la parte posterior de la rodilla (lata) extendiendo la cadera, si tenemos tobilleras ubicarlas en los tobillos logrando extensión de cadera con rodillas extendidas nunca debe sobrepasar el muslo a la linea recta imaginaria que forma con tronco/espalda.
6-CUADRICEPS-ISQUIO-GEMELOS Subiendo y bajando las escaleras que puedas en tu edificio o casa. Si no tenes podes hacer estocadas, saltos desde rodillas flexionadas, etc. 7-ESTIRAMIENTO de todos los músculos, siempre de forma relajada, isométrica ( mas de 30 segundos en cada postura ) .
Es SUPER IMPORTANTE un buen DESCANSO ( dormir por la noche en lo posible, evitar series largas de madrugada ) una buena NUTRICIÓN,( mandale un whatsapp a tu nutricionista de confianza ), es base de todo una buena alimentación SANA.
Hay muchos estudios que demuestran que una mala nutrición ejerce efectos negativos sobre la masa muscular. A modo de ejemplo en Houston y col. establecieron, en un estudio efectuado en 2008, una relación directa entre la pérdida de masa muscular e ingesta proteica en ancianos: si no se toman proteínas suficientes, se pierde músculo. Quien no consuma proteínas suficientes tendrá dificultades para mantener su masa muscular. Sobre el músculo hay factores neurológicos, hormonales y nutricionales que ejercen una gran influencia, además de la genética.
Ahora bien, para dejar en claro, cuando salgas de tu casa hacelo siempre con distanciamiento, lávate las manos con frecuencia y si la actividad que realizas lo permite usa barbijo/tapaboca siempre!!
Sera así la nueva normalidad de los gimnasios?
En ciertas oportunidades recetar actividad física reemplaza a los medicamentos para la depresión.
Vamos a salir de esto bien parados? Por supuesto! El mejor equipo para salir de esta crisis es siempre el mismo para todas las crisis que enfrentaremos a lo largo de nuestra vida , el equipo que nunca se toca:
DESARROLLO INTELECTUAL, ESTUDIAR, LEER, SIEMPRE APRENDER ALGO NUEVO
ENTRENAR DE MENOR A MAYOR, DE LO FÁCIL A LO DIFICIL DESDE EL CENTRO DEL CUERPO HACIA LO DISTAL.
NUTRICIÓN PERSONALIZADA RECOMENDADA POR NUTRICIONISTAS ( NO REDES )
ACTITUD POSITIVA y PROACTIVA
DORMIR LAS HORAS NECESARIAS
AMOR , ALEGRÍA Y RESPETO A LA VIDA .
Esperamos que les sea útil la información.
Saludos!!
Hacemos clases de ZOOM para empleados que se encuentran realizando actividades de laborales en sus casas ( home office - teletrabajo ) , con ejercicios adaptados al hogar de cada empleado + clases personalizadas.
Más info en info@activebreak.com.ar
FUENTES CONSULTADAS:
Clase de educacion física adaptada a la salud Instituto Romero Brest 4to año. https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=93190
Libro En Cambio , Estanislao Bachrach
Fundación INECO, estudios 2020 .
